Dormir no es solo una necesidad básica, sino un proceso esencial para mantener un organismo saludable. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022), la falta de sueño reparador afecta directamente al sistema inmunológico, debilitando su capacidad para combatir infecciones y enfermedades. Durante el descanso nocturno, el cuerpo produce y libera citoquinas, proteínas clave en la regulación de las respuestas inmunitarias.
Diversos estudios publicados en revistas científicas como The Lancet han señalado que dormir menos de las horas recomendadas puede aumentar el riesgo de infecciones recurrentes, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes. Este impacto es especialmente relevante en contextos de estrés prolongado o durante temporadas de mayor exposición a virus, como la gripe estacional.
Comprender la relación entre el sueño y el sistema inmunitario resulta crucial para promover hábitos saludables y prevenir complicaciones médicas. La evidencia científica subraya la importancia de priorizar el descanso como parte integral del bienestar general.
Importancia del sueño para la salud
El sueño desempeña un papel esencial en la regulación de múltiples procesos fisiológicos y metabólicos. Descansar una cantidad adecuada de horas está directamente relacionado con la preservación de la homeostasis corporal y la prevención de diversas enfermedades. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2021), los trastornos del sueño afectan a aproximadamente el 40 % de la población adulta mundial, aumentando significativamente los riesgos para la salud.
Relación entre el sueño y el sistema inmunológico
Durante el sueño se producen cambios cruciales para la regulación del sistema inmunológico. Según un estudio de la Universidad de Tübingen (2019), el sueño profundo favorece la liberación de citoquinas proinflamatorias, esenciales para enfrentar infecciones y reparar tejidos dañados. Estas citoquinas se segregan principalmente durante la fase de sueño NREM, caracterizada por ondas lentas que facilitan un estado óptimo para la recuperación celular.
La falta de sueño disminuye la producción de células inmunitarias clave, como los linfocitos T y los macrófagos, responsables de identificar y destruir patógenos. Investigaciones publicadas en Nature Reviews Immunology (2020) evidencian que menos de seis horas de sueño por noche reducen hasta en un 70 % la eficacia de las células NK (natural killer), lo que aumenta la vulnerabilidad frente a infecciones respiratorias y otras enfermedades.
Regulación hormonal asociada al descanso
El sueño regula la secreción de hormonas esenciales para el sistema inmunológico. Por ejemplo, la melatonina, conocida por su papel como marcador del ciclo circadiano, posee propiedades antioxidantes que protegen a las células inmunes del estrés oxidativo. Además, según un estudio del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2018), niveles adecuados de melatonina durante la noche maximizan la respuesta inmunitaria.
Durante el sueño también se reduce la secreción de cortisol, una hormona del estrés que, cuando se encuentra en niveles elevados de forma crónica, suprime la actividad inmunitaria. Esto implica que descansar adecuadamente permite mantener un equilibrio hormonal beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias y procesos autoinmunes.
Papel del sueño en la recuperación ante enfermedades
Dormir adecuadamente es crucial para acelerar la recuperación en casos de enfermedades infecciosas. Un meta-análisis publicado en Frontiers in Psychiatry (2021) concluyó que pacientes con infecciones virales que reportaron patrones regulares de sueño mostraron tiempos de recuperación un 30 % más rápidos. Esto se debe a que el cuerpo repara tejidos y activa respuestas inmunes específicas más eficientemente durante el sueño profundo.
En condiciones postoperatorias o después de traumatismos, el descanso nocturno adecuado reduce los niveles de dolor, mejora los resultados clínicos y disminuye la probabilidad de infecciones secundarias, según datos recopilados por el American Journal of Surgery (2020).
Sueño y prevención de enfermedades crónicas
Dormir lo suficiente está relacionado con una menor incidencia de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Según la Fundación Española del Corazón (FEC, 2022), adultos que duermen menos de siete horas por noche presentan un riesgo un 30 % mayor de desarrollar hipertensión arterial y diabetes tipo 2. Estos trastornos, a su vez, debilitan el sistema inmunológico al causar inflamación y estrés crónico.
Además, estudios recientes han vinculado los patrones de sueño interrumpido con un aumento en la incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La glicólisis, un proceso de limpieza cerebral que elimina toxinas acumuladas, como la beta-amiloide, ocurre principalmente durante las fases profundas del sueño. Disrupciones en este proceso afectan tanto la salud cerebral como la inmunológica.
Recomendaciones para optimizar el sueño
Para garantizar un descanso de calidad, las recomendaciones médicas se centran en la regulación del ritmo circadiano. Mantener horarios regulares de sueño, evitar la exposición a luz azul antes de dormir y crear un ambiente propicio son factores clave. Estudios publicados en Sleep Medicine (2021) sugieren que la práctica de técnicas como la meditación o la relajación muscular progresiva mejora no sólo la duración, sino también la calidad del sueño.
Además, la reducción del consumo de estimulantes como la cafeína en las últimas horas del día contribuye al equilibrio fisiológico y potencia los beneficios del descanso nocturno.
Relación Entre El Sueño Y El Sistema Inmunológico
El sueño desempeña un papel fundamental en la regulación del sistema inmunológico, influyendo directamente en su funcionamiento y efectividad. Diversos estudios han demostrado cómo los ciclos de sueño reparador fortalecen la defensa del organismo frente a patógenos externos.
Efectos del sueño en la respuesta inmune
Durante las fases de sueño profundo, particularmente en el sueño de ondas lentas, se producen mecanismos clave para la regulación de la respuesta inmunológica. Según un estudio publicado en Nature Reviews Immunology (Irwin, 2015), el sueño modula la producción de citoquinas, proteínas esenciales implicadas en la comunicación celular y la respuesta inflamatoria. Estas citoquinas incluyen aquellas con propiedades proinflamatorias, como la interleucina-1 (IL-1) y el factor de necrosis tumoral (TNF-α), que facilitan la defensa del organismo frente a infecciones y lesiones tisulares.
Además, se produce un incremento en la actividad de las células T, glóbulos blancos fundamentales para detectar y eliminar células infectadas o cancerígenas. Según el Centro Alemán de Investigación del Sueño y la Cronobiología (2020), durante el sueño profundo, las células T mejoran su capacidad de adhesión, facilitando su acción frente a virus y bacterias.
La hormona melatonina, liberada en la glándula pineal durante la noche, actúa como un potente modulador inmunológico. De acuerdo con un informe de Frontiers in Immunology (Carrillo-Vico et al., 2013), esta hormona promueve la producción de antioxidantes, protege las células inmunes frente al daño oxidativo e impulsa la síntesis de linfocitos B, esenciales en la producción de anticuerpos.
Por otro lado, el sueño también regula la formación y liberación de neutrófilos y monocitos, los cuales son parte de las primeras líneas de defensa inmunitaria en respuesta a infecciones bacterianas. Estos glóbulos blancos alcanzan picos de actividad durante el sueño, lo que refuerza la capacidad del cuerpo para reconocer y controlar rápidamente agentes patógenos.
Consecuencias de la falta de sueño
La privación de sueño, definida como dormir menos de seis horas por noche de manera habitual, se ha relacionado con una disminución significativa en la función inmunológica. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño (2017), el déficit de sueño reduce hasta un 30 % la actividad de las células asesinas naturales (NK, por sus siglas en inglés), glóbulos blancos especializados en la eliminación de células infectadas por virus.
Un estudio de la Universidad de California (2019), publicado en PLOS Biology, demostró que incluso una noche de sueño insuficiente provoca alteraciones en los ritmos circadianos que afectan la producción de citoquinas, inmunoglobulinas y otras moléculas defensivas. Esta disrupción se asocia con un mayor riesgo de infecciones virales, como el resfriado común y la gripe.
La falta de sueño crónica también reduce la capacidad del sistema inmunológico para generar memoria inmunitaria, limitando la eficacia de las vacunas. Investigaciones publicadas en The Lancet Respiratory Medicine (Benedict et al., 2012) resaltan que adultos que duermen menos de siete horas tienen una respuesta menor a la vacunación contra la gripe, en comparación con aquellos que duermen adecuadamente.
El aumento de los niveles de cortisol, una hormona del estrés, es otra consecuencia de la privación de sueño. Este aumento suprime la actividad de las células T y la producción de citoquinas proinflamatorias, debilitando así la respuesta inmunitaria. Según la OMS (2022), los efectos del cortisol prolongado incluyen inflamación crónica, daño celular y un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes.
Además, la privación de sueño se correlaciona con la activación de procesos inflamatorios sistémicos, relacionados con enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. Estudios de la Clínica Mayo (2021) han señalado que el insomnio prolongado eleva los niveles de interleucina-6 (IL-6) y proteína C reactiva, marcadores relacionados con la inflamación crónica y el envejecimiento acelerado del sistema inmunológico.
También se ha observado un vínculo entre la falta de sueño y el aumento de enfermedades neurodegenerativas. Según la revista Science (Xie et al., 2013), una función clave del sueño es la eliminación de residuos metabólicos a través del sistema glinfático, incluyendo proteínas asociadas con el Alzheimer. La interrupción de esta función favorece la acumulación de tóxicos en el sistema nervioso central, amplificando el riesgo de trastornos.
Finalmente, las alteraciones en la microbiota intestinal, un componente vital en la inmunidad, son comunes en personas con deficiencia de sueño. De acuerdo con Nature Communications (Thaiss et al., 2016), la disrupción de los ritmos circadianos afecta el equilibrio eubiótico del microbioma, promoviendo estados inflamatorios y debilitando las barreras intestinales, exponiendo al organismo a infecciones sistémicas.
Beneficios Del Sueño Reparador En La Inmunidad
El sueño reparador es esencial para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. La calidad adecuada del sueño no solo mejora la resistencia del organismo frente a patógenos, sino que también desempeña un papel crucial en la prevención de enfermedades crónicas y en la regulación de procesos inmunitarios complejos.
Regulación de las células inmunitarias
Durante las diferentes fases del sueño, el sistema inmunológico experimenta una intensa actividad regenerativa. La fase de sueño profundo o de ondas lentas, en particular, potencia la producción de citoquinas proinflamatorias, proteínas clave que regulan las respuestas inmunitarias frente a infecciones, lesiones y estrés oxidativo. Un estudio publicado en Nature Reviews Immunology (2020) detalla cómo estas citoquinas facilitan la interacción entre las células T y las células dendríticas, activando mecanismos de defensa adaptativos.
El sueño profundo también incrementa la actividad de las células NK (células asesinas naturales), fundamentales para destruir células infectadas por virus y células tumorales. Según una investigación de la Universidad de Tubinga (2019), la privación de sueño durante 24 horas reduce en un 30 % la actividad de estas células, lo que podría comprometer la respuesta inmunitaria frente a infecciones virales como la influenza.
Además, el sueño regula la diferenciación de linfocitos B, responsables de producir anticuerpos. Durante la noche, la secreción rítmica de hormonas inmunomoduladoras, como la melatonina, optimiza la maduración de estos linfocitos, fortaleciendo la memoria inmunológica. La melatonina, secretada principalmente durante la noche, actúa como antioxidante y modula la activación de macrófagos, promoviendo la eliminación de microorganismos invasores.
Prevención de enfermedades
El sueño reparador desempeña un papel preventivo significativo en múltiples enfermedades inflamatorias y crónicas. Estudios revisados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que dormir al menos 7 a 8 horas por noche está asociado con una menor incidencia de enfermedades relacionadas con la inflamación sistémica, como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la obesidad.
La insuficiencia de sueño crónica eleva los niveles de cortisol, una hormona del estrés que suprime la actividad inmunitaria y favorece la disfunción metabólica. Esta condición aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, como el lupus eritematoso sistémico o la artritis reumatoide. Una revisión publicada en The Lancet (2021) confirma que la privación de sueño prolongada también incrementa la inflamación intestinal y altera la microbiota, debilitando la barrera inmunológica del tracto gastrointestinal.
El impacto positivo del sueño reparador se extiende al ámbito de las enfermedades infecciosas. Según una investigación de la Clínica Mayo (2020), las personas con patrones de sueño saludables muestran tasas más altas de eficacia frente a las vacunas, debido a una activación mejorada de las células T y una producción más eficiente de anticuerpos. Por el contrario, quienes duermen menos de 6 horas por noche exhiben una mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias agudas, como los resfriados y la neumonía.
Finalmente, el sueño tiene implicaciones notables en la prevención de enfermedades degenerativas. El sistema linfático cerebral, conocido como sistema glinfático, elimina desechos metabólicos del cerebro durante el sueño profundo. Esta función es clave para reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, al prevenir la acumulación de proteínas beta-amiloides y tau, asociadas con dichas patologías. Un estudio de la Universidad de Rochester (2019) señala que esta limpieza cerebral es hasta dos veces más eficiente durante el sueño que en la vigilia, subrayando la importancia del descanso nocturno para la salud neurológica.
Factores Que Afectan La Calidad Del Sueño
Estrés y salud mental
El estrés crónico afecta la calidad del sueño al incrementar los niveles de cortisol, una hormona que regula el estado de alerta. Según un informe de la Asociación Americana de Psicología (APA, 2021), niveles elevados de cortisol durante la noche dificultan la entrada en las fases profundas del sueño, fundamentales para la recuperación inmunitaria. Además, trastornos mentales como la depresión y la ansiedad están asociados con alteraciones en el ritmo circadiano, lo que impide un sueño reparador.
Alimentación y consumo de sustancias
Una alimentación desequilibrada y el consumo de ciertas sustancias impactan negativamente el sueño. La ingesta excesiva de cafeína o alcohol interfiere con las fases del sueño profundo al alterar la actividad de los receptores adenosinérgicos en el cerebro, responsables de inducir somnolencia. Según un estudio de la revista Nutrients (2020), dietas altas en azúcares y grasas saturadas también incrementan el riesgo de insomnio, debido a su efecto inflamatorio sistémico.
Por otro lado, una dieta rica en alimentos como pescado, frutos secos y vegetales aporta triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina y la serotonina, esenciales para la regulación del sueño. El consumo elevado de carbohidratos complejos en la cena, junto con una moderación de grasas, puede facilitar la conciliación del sueño.
Tecnología y luz azul
La exposición nocturna a pantallas electrónicas, como teléfonos móviles o televisores, inhibe la producción de melatonina. Según un estudio de la Universidad de Harvard (2018), la luz azul emitida por dispositivos electrónicos interrumpe el ritmo circadiano, retrasando el inicio del sueño y disminuyendo la cantidad de sueño profundo. El uso excesivo de estos dispositivos también está relacionado con mayores niveles de alerta y disminución de la percepción de sueño reparador.
Entorno y comodidad
El entorno donde se duerme, incluyendo factores como el ruido, la iluminación y la temperatura, influye directamente en la calidad del sueño. Según recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño (NSF), un dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura entre 16-20 °C favorece el sueño profundo. Colchones y almohadas incomodidad aumentan los microdespertares nocturnos, interrumpiendo los ciclos naturales de sueño.
Ritmos circadianos y trabajo a turnos
Los ritmos circadianos, regulados principalmente por la exposición a la luz y la secreción de melatonina, coordinan los ciclos de sueño y vigilia. Alterarlos mediante trabajo nocturno o turnos rotativos afecta el sistema inmunológico al reducir el tiempo total de sueño y la proporción de sueño profundo. Según un informe publicado en The Lancet (2019), los trabajadores nocturnos tienen un riesgo un 44 % mayor de desarrollar infecciones debido a la disfunción inmunitaria asociada a la privación crónica de sueño.
Enfermedades crónicas y dolor
Enfermedades como el síndrome metabólico, la apnea del sueño y la artritis reumatoide interfieren en la calidad del sueño. Según la Clínica Mayo, la apnea obstructiva del sueño provoca múltiples despertares nocturnos al disminuir los niveles de oxígeno en sangre, lo que interfiere con el descanso necesario para los procesos de regeneración celular. El dolor crónico asociado a trastornos inflamatorios como la fibromialgia altera el sueño profundo, empeorando las tasas de recuperación inmunitaria.
Actividad física y horario
Hacer ejercicio regular mejora la calidad del sueño al reducir los niveles de estrés y favorecer el cansancio físico-natural. Según un estudio del Journal of Clinical Sleep Medicine (2020), las personas que realizan actividad física moderada tienen un 30 % menos de episodios de insomnio. Sin embargo, practicar deporte intenso cerca de la hora de dormir puede aumentar el ritmo cardíaco basal, dificultando la relajación necesaria para inducir el sueño.
Factores hormonales
Los cambios hormonales, especialmente los relacionados con la menopausia o trastornos tiroideos, afectan los ritmos del sueño. Las alteraciones en los niveles de estrógenos y progesterona se asocian con despertares nocturnos y dificultad para conciliar el sueño durante la perimenopausia. Asimismo, el hipotiroidismo puede generar fatiga diurna, mientras que el hipertiroidismo induce insomnio debido al aumento en el metabolismo basal.
Consumo de medicamentos
Medicamentos como los antidepresivos, betabloqueantes y antihistamínicos pueden modificar la arquitectura del sueño. Un estudio del British Medical Journal (2019) señala que los antidepresivos tricíclicos reducen el sueño REM, mientras que algunos antihipertensivos afectan la secreción nocturna de melatonina. La supervisión médica es clave para evitar efectos adversos sobre el descanso nocturno.
Trastornos del sueño
Los trastornos específicos, como el insomnio crónico o el síndrome de piernas inquietas, impiden un sueño reparador. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), el insomnio crónico afecta al 10 % de la población adulta y tiene repercusiones inmunológicas significativas al disminuir la producción de citoquinas. El síndrome de piernas inquietas, por su parte, interrumpe los ciclos del sueño profundo al generar movimientos involuntarios, afectando la recuperación física y cognitiva.
Consejos Para Mejorar El Sueño y Fortalecer El Sistema Inmunológico
Mantener una rutina de sueño regular
Establecer horarios constantes para acostarse y levantarse optimiza los ritmos circadianos y mejora la calidad del sueño. Según un estudio de la National Sleep Foundation (2020), mantener consistencia en los horarios reduce el insomnio y promueve un sueño más profundo, favoreciendo la regulación de hormonas como la melatonina y el cortisol. Dormir las mismas horas todos los días mejora la coordinación entre el sueño y la actividad del sistema inmunológico.
Regular la exposición a la luz
La luz natural durante el día sincroniza el reloj biológico, mientras que la exposición a la luz azul por la noche interfiere con la producción de melatonina. Según un informe del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2018), el uso excesivo de dispositivos electrónicos por la noche reduce en un 30 % los niveles de esta hormona, alterando el sueño profundo y afectando la producción de citoquinas proinflamatorias esenciales para combatir infecciones. Utilizar filtros de luz azul o disminuir la exposición a pantallas dos horas antes de dormir mitiga estos efectos.
Crear un ambiente de sueño adecuado
Un entorno oscuro, silencioso y fresco mejora la calidad del sueño. La American Academy of Sleep Medicine recomienda mantener la habitación entre 16 y 20 grados Celsius, ya que temperaturas más altas dificultan la transición entre las fases del sueño. Además, una reducción en el ruido ambiental favorece las fases de sueño REM y profundo, fundamentales para la regeneración inmunitaria. Usar antifaces, cortinas opacas o máquinas de sonido blanco puede potenciar estas condiciones.
Reducir el consumo de estimulantes
Evitar cafeína, nicotina y alcohol, especialmente en las horas previas al descanso, mejora la capacidad del organismo para entrar en un estado de relajación. Según un estudio publicado en Sleep Health (2019), incluso pequeñas dosis de cafeína ingeridas seis horas antes de dormir pueden reducir la duración total del sueño en 41 minutos al bloquear los receptores de adenosina, un neurotransmisor clave para inducir el sueño. Asimismo, el consumo recurrente de alcohol interrumpe las fases de sueño profundo, perjudicando la actividad de las células inmunitarias NK (natural killers).
Practicar técnicas de relajación
Actividades como meditación, respiración profunda o mindfulness disminuyen los niveles de cortisol, facilitando el sueño. Según un análisis del International Journal of Behavioral Medicine (2021), las personas que realizan prácticas de relajación tienen un 65 % menos probabilidades de sufrir insomnio crónico. Estas técnicas promueven la activación del sistema nervioso parasimpático, reducen la frecuencia cardíaca y facilitan la transición a las fases de sueño ligeras y profundas, esenciales para funciones inmunológicas.
Incorporar actividad física diaria
El ejercicio regular, en intensidad moderada, contribuye a un sueño reparador. Un estudio de la American Sleep Association (2019) indica que 150 minutos semanales de actividad física aumentan un 65 % la eficiencia del sueño al sincronizar los ritmos circadianos y reducir el estrés fisiológico. Sin embargo, realizar ejercicio de alta intensidad en las horas nocturnas puede aumentar los niveles de adrenalina, dificultando el inicio del sueño.
Consumir una dieta equilibrada
Integrar alimentos ricos en triptófano, magnesio y antioxidantes regula la producción de serotonina y melatonina, apoyando un sueño de calidad. Según la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética (2021), alimentos como el plátano, las almendras y el salmón mejoran el sueño profundo gracias a su efecto en los neurotransmisores. Evitar comidas copiosas o excesivamente grasas tres horas antes de dormir también previene alteraciones en las fases del sueño.
Evitar el estrés excesivo
El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, impactando negativamente el sueño y el sistema inmunológico. Según la Asociación Estadounidense de Psicología (2020), técnicas como la gestión del tiempo y la priorización de tareas son efectivas para reducir el estrés y favorecer ciclos de sueño regulares. La reducción del cortisol durante la noche está directamente vinculada a una mayor producción de citoquinas y linfocitos, necesarias para combatir patógenos.
Limitar el uso de fármacos que alteran el sueño
El consumo de medicamentos, como los antidepresivos y los antihistamínicos, puede interferir con las fases del sueño profundo o REM. Un estudio de la Mayo Clinic Proceedings (2020) sugiere que estos fármacos alteran la arquitectura del sueño, disminuyendo hasta un 25 % la producción de citoquinas protectoras y afectando la regeneración inmunológica. Consultar a un profesional antes de iniciar o suspender medicamentos relacionados con trastornos del sueño es imprescindible para evitar efectos contraproducentes.
Identificar y tratar trastornos del sueño
Problemas como el insomnio crónico o la apnea del sueño reducen la calidad del descanso e impactan el sistema inmunológico. Según la American Thoracic Society (2020), la apnea del sueño severa disminuye la saturación de oxígeno en sangre, afectando la producción de anticuerpos y aumentando el riesgo de infecciones respiratorias. Someterse a estudios de sueño, como la polisomnografía, ayuda a identificar y abordar estos trastornos de manera efectiva, aumentando la respuesta inmunitaria del organismo.
Optimizar el sueño para la eficacia inmunológica
Un sueño reparador mejora los resultados de las vacunas y la recuperación postinfecciosa. Investigación de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) (2021) muestra que dormir al menos siete horas nocturnas, dos noches antes de recibir una vacuna, incrementa un 70 % la generación de anticuerpos en comparación con quienes duermen menos de seis horas. Este hallazgo destaca la importancia de un sueño profundo y continuo antes de procedimientos médicos.
Monitorear la calidad del sueño
Herramientas como dispositivos de seguimiento del sueño ofrecen información sobre los ciclos de sueño profundo, REM y ligero, permitiendo ajustar hábitos para optimizar el descanso. Un estudio de Frontiers in Neuroscience (2019) revela que el uso de tecnologías de monitoreo ayuda a las personas a mejorar la eficiencia y duración del sueño en un 25 %, favoreciendo la producción de citoquinas y la regulación de la inflamación sistémica.
Priorizar el sueño como estrategia preventiva
La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022) considera el sueño reparador como un factor crucial para la prevención de enfermedades crónicas y neurodegenerativas. En fases de sueño profundo, el sistema linfático elimina desechos metabólicos del cerebro, lo que reduce el riesgo de enfermedades como el Alzheimer. Favorecer el sueño de calidad mediante estos hábitos contribuye no solo a la salud inmunológica, sino también a la prevención de patologías a largo plazo.
