El colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares, según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022). Estas patologías representan una de las principales causas de mortalidad a nivel global, lo que subraya la importancia de mantener niveles saludables de colesterol en sangre. Aunque el cuerpo produce colesterol de manera natural, ciertos hábitos alimenticios pueden influir significativamente en su regulación.
Diversos estudios publicados en revistas como The Lancet han demostrado que incorporar determinados alimentos ricos en fibra soluble, grasas saludables y antioxidantes puede contribuir a reducir el colesterol LDL, conocido como “malo”. Estos alimentos no solo ayudan a mejorar la salud cardiovascular, sino que también ofrecen beneficios adicionales para el bienestar general. Identificar y priorizar estos componentes en la dieta diaria es clave para prevenir complicaciones a largo plazo.
Qué es el colesterol y por qué es importante reducirlo
El colesterol es una sustancia grasa presente en las membranas celulares y en la sangre, esencial para varias funciones fisiológicas. El cuerpo lo utiliza para producir hormonas, como los estrógenos y la testosterona, construir membranas celulares y formar vitamina D. Aunque es necesario para el organismo, niveles elevados pueden asociarse con problemas de salud.
El colesterol se transporta en la sangre a través de partículas llamadas lipoproteínas. Estas se dividen principalmente en dos tipos: lipoproteína de baja densidad (LDL) y lipoproteína de alta densidad (HDL). Según la Sociedad Europea de Cardiología (ESC, 2021), el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo,” se asocia con la formación de placas en las arterias, lo que puede derivar en aterosclerosis, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular. Por el contrario, el colesterol HDL, o “colesterol bueno”, ayuda a eliminar el exceso de LDL, promoviendo una mejor salud cardiovascular.
Mecanismos fisiológicos relacionados con el colesterol alto
Cuando los niveles de LDL son elevados, las partículas tienden a acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Este proceso, llamado depósito lipídico, puede desencadenar una respuesta inflamatoria crónica. Según un estudio publicado en Nature Reviews Cardiology (2020), se genera un engrosamiento de las arterias, reduciendo la elasticidad vascular y aumentando el riesgo de ruptura. Al romperse, las placas pueden formar coágulos, obstruyendo el flujo sanguíneo.
En cambio, niveles saludables de colesterol HDL ayudan a transportar el exceso de colesterol desde las arterias hacia el hígado para su eliminación. Sin embargo, factores como hábitos alimenticios poco saludables, el sedentarismo y predisposiciones genéticas pueden alterar este equilibrio y aumentar el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
Datos sobre la importancia de reducir el colesterol
La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022) señala que el colesterol elevado está asociado con aproximadamente 4,4 millones de muertes al año, principalmente debido a enfermedades cardiovasculares. Reducir los niveles de LDL en la sangre en tan solo un 10 % puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 20 %, según investigaciones de la Fundación Británica del Corazón.
Además, varios estudios han relacionado el control del colesterol con la prevención de enfermedades crónicas. Por ejemplo, un informe del Instituto Nacional de Salud en Estados Unidos (NIH, 2018) destaca que mantener un perfil lipídico equilibrado no solo protege el corazón, sino que también reduce la inflamación sistémica, un factor involucrado en la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Optimizar los niveles de colesterol, especialmente a través de cambios en la dieta y el ejercicio, es fundamental para mejorar tanto la calidad como la esperanza de vida.
Alimentos Ricos En Fibra Soluble
Incluir Alimentos Ricos En Fibra Soluble en la dieta es fundamental para reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”). Esta fibra forma un gel viscoso en el sistema digestivo, dificultando la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Según la American Heart Association (AHA, 2020), consumir al menos 5-10 gramos diarios puede disminuir el colesterol LDL en aproximadamente un 5 %.
Avena y cereales integrales
La avena, rica en beta-glucanos, es uno de los alimentos más efectivos en la reducción del colesterol. Los beta-glucanos, un tipo de fibra soluble, forman una sustancia gelatinosa en el intestino que atrapa los ácidos biliares compuestos por colesterol. Según un estudio de Nutrition Reviews (2018), consumir 3 gramos diarios de beta-glucanos puede reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 7 %.
Otros cereales integrales, como la cebada, también son ricos en fibra soluble. La cebada contiene entre 3 y 6 gramos de beta-glucanos por cada 100 gramos, lo que la convierte en un aliado eficaz contra la hipercolesterolemia. Un metaanálisis publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition (2016) mostró que el consumo regular de cebada redujo los niveles de colesterol LDL en un 7 %.
Incluir 40-50 gramos diarios de avena o cebada en el desayuno o como parte de otras comidas maximiza estos beneficios cardiovasculares.
Frutas como manzanas y cítricos
Las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que reduce el colesterol al interferir en su reabsorción. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida (2019) reveló que consumir una manzana diaria durante seis semanas redujo los niveles de colesterol LDL en un 6 %. Además, sus antioxidantes, como la quercetina, tienen un efecto protector contra la oxidación de las lipoproteínas LDL, un proceso clave en la aterosclerosis.
Los cítricos, como naranjas, pomelos y limones, contienen fibra soluble en forma de pectina y flavonoides, que regulan no solo el colesterol LDL, sino también ayudan a aumentar el HDL (“colesterol bueno”). Investigaciones del Journal of Agricultural and Food Chemistry (2021) confirman que el naringenino de los cítricos mejora el metabolismo lipídico, reduciendo los triglicéridos y promoviendo un perfil lipídico saludable.
Ingerir de 2 a 4 frutas al día, preferentemente crudas y con piel cuando sea posible, amplifica los efectos de estas fibras.
Legumbres como lentejas y garbanzos
Las legumbres, como lentejas, garbanzos y guisantes, son ricas en galactooligosacáridos y fibra soluble, que contribuyen a reducir tanto los niveles de colesterol total como el LDL. Según un metaanálisis de la revista Canadian Medical Association Journal (2014), el consumo regular de legumbres (130 gramos diarios) puede disminuir el colesterol LDL en un 5 %-10 %.
Estos alimentos también contienen saponinas, compuestos naturales que interfieren con la reabsorción del colesterol en el intestino. Paralelamente, los fitatos y polifenoles de las legumbres tienen propiedades antioxidantes que inhiben la formación de placas ateroscleróticas.
Añadir entre 3 y 4 porciones de legumbres por semana, cocinándolas sin grasas saturadas, asegura un impacto significativo en la regulación del colesterol.
Respaldo científico y pautas
La combinación de fibra soluble con otros nutrientes esenciales mejora la eficacia. Según la OMS (2022), una dieta rica en fibra reduce no solo los lípidos dañinos, sino también el riesgo global de enfermedades cardiovasculares. Implementar al menos 25-30 gramos diarios de fibra total, con un enfoque en la fibra soluble, resulta fundamental para mantener un perfil lipídico óptimo, apoyado por múltiples estudios clínicos.
Grasas Saludables Para Reducir El Colesterol
Consumir grasas saludables está relacionado con la reducción del colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) y el aumento del HDL (o “colesterol bueno”). Estas grasas aportan beneficios al sistema cardiovascular al sustituir las grasas saturadas y trans, que elevan el riesgo de aterosclerosis. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2021), la incorporación de grasas insaturadas en la dieta puede disminuir el colesterol total y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30 %.
Aguacates y aceites vegetales
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico. Estas grasas reducen el nivel de LDL en sangre mientras favorecen el aumento del HDL. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association (2015), sustituir grasas saturadas por las grasas del aguacate puede disminuir los triglicéridos en un 13,5 %, además de reducir el colesterol LDL en un 10 %.
Los aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola y el aceite de girasol alto oleico, también constituyen fuentes clave de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard (2019) encontró que el consumo diario de 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra durante 12 semanas redujo los marcadores inflamatorios en pacientes con hipercolesterolemia, además de reducir el LDL en un 8 %. El aceite de oliva, en particular, contiene antioxidantes como los polifenoles que protegen las lipoproteínas del daño oxidativo.
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 presentes en los aceites de canola y girasol ayudan a regular los niveles de triglicéridos y favorecen una mejor elasticidad de los vasos sanguíneos. Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2021), reemplazar grasas saturadas con grasas poliinsaturadas se asocia directamente con la mejora del perfil lipídico y la reducción de la presión arterial.
Frutos secos como nueces y almendras
Los frutos secos se destacan como una de las fuentes vegetales más eficaces para mejorar los perfiles lipídicos. Según un metaanálisis publicado en Circulation (2018), un consumo diario de 28-56 gramos de frutos secos puede disminuir el colesterol LDL en un promedio del 7 %, gracias a su contenido en grasas insaturadas, fitosteroles y fibra.
Las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal que reduce la inflamación y modula la acumulación de lípidos en la pared arterial. Un ensayo clínico del American College of Cardiology (2020) concluyó que incluir 30 gramos de nueces al día reduce la concentración de LDL oxidado y mejora la función endotelial, protegiendo contra la formación de placas ateroscleróticas.
Las almendras, por su parte, son ricas en ácido oleico y vitamina E, un antioxidante que previene la oxidación del colesterol LDL. Además, contienen magnesio, que mejora la sensibilidad vascular y regula la presión arterial. Investigaciones publicadas en el Journal of Nutrition (2020) demostraron que un consumo regular de almendras durante 8 semanas redujo el colesterol total en un 5 %, además de aumentar los niveles de HDL en personas con dislipidemia.
Tablas de datos de consumo recomendado:
| Alimento | Cantidad diaria recomendada | Beneficio principal |
|---|---|---|
| Aguacate | 100 g (medio aguacate) | Disminución del LDL y aumento del HDL |
| Aceite de oliva | 20-30 ml (2-3 cucharadas) | Mejora del perfil antioxidante y lipídico |
| Nueces | 30 g (1 puñado) | Reducción de LDL oxidado y colesterol total |
| Almendras | 25-30 g (aproximadamente 20) | Aumento de HDL, reducción del colesterol total |
El consumo equilibrado de estos alimentos, junto con otras estrategias dietéticas como la inclusión de fibra soluble y una reducción de azúcares añadidos, potencia su efecto sobre los niveles de colesterol, optimizando la salud cardiovascular.
Alimentos Enriquecidos Con Esteroles Y Estanoles Vegetales
Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos de origen natural presentes en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y aceites vegetales. Estos compuestos comparten una estructura química similar al colesterol, permitiéndoles competir con él durante la absorción intestinal, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) en sangre. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010) confirma que el consumo de 1,5 a 3 gramos diarios de esteroles o estanoles vegetales puede reducir el colesterol LDL entre un 7 % y un 12 % en un lapso de dos a tres semanas.
Mecanismo de acción de los esteroles y estanoles
Los esteroles y estanoles vegetales actúan en el intestino delgado, donde bloquean parcialmente la absorción del colesterol dietético y del colesterol biliar. Según una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition (2008), estos compuestos desplazan al colesterol en las micelas intestinales, estructuras fundamentales para la absorción de lípidos. Como resultado, una menor cantidad de colesterol es absorbida por el cuerpo, lo que conduce a una disminución de los niveles de colesterol en sangre, especialmente del tipo LDL, sin afectar significativamente al colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad).
Dado su efecto bien documentado, los esteroles y estanoles vegetales se han incorporado en alimentos funcionales como margarinas, yogures, bebidas y leches. Estos productos están diseñados específicamente para quienes desean mantener un perfil lipídico saludable.
Fuentes de alimentos enriquecidos y su impacto
Los productos enriquecidos con esteroles y estanoles están disponibles principalmente en tres tipos de alimentos:
- Margarinas funcionales
Contienen entre 0,75 y 1 gramo de esteroles o estanoles por porción de 10-15 g. Estudios como el publicado en Atherosclerosis (2011) han demostrado una reducción significativa del colesterol LDL al incorporar estas margarinas en la dieta diaria de forma controlada.
- Lácteos enriquecidos
Yogures y leches con adición de estos compuestos ofrecen entre 0,5 y 1,5 gramos de esteroles o estanoles por ración. Investigaciones han sugerido que el consumo de productos lácteos enriquecidos contribuye a la mejora de los perfiles lipídicos, especialmente en personas con hipercolesterolemia leve.
- Bebidas funcionales
Jugos y batidos suministran aproximadamente 1 gramo de estos compuestos por cada 250 ml de producto. Un ensayo aleatorizado publicado en European Heart Journal (2013) evidenció una disminución de más del 10 % en el colesterol LDL al consumir estas bebidas en un período de tres semanas.
Eficiencia según estudios clínicos
Numerosos estudios han analizado la eficacia de los esteroles y estanoles vegetales para reducir el colesterol LDL. Por ejemplo, un metaanálisis de 59 ensayos clínicos publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2013) encontró que una ingesta de 3 gramos diarios reduce el colesterol LDL en un promedio de 11 %. Además, investigaciones a largo plazo han señalado la compatibilidad de estos compuestos con otras intervenciones dietéticas, como la inclusión de fibra soluble y grasas insaturadas, lo que refuerza su utilidad en dietas para mejorar la salud cardiovascular.
Compatibilidad con medicamentos hipolipemiantes
Los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles pueden complementar el tratamiento farmacológico en personas con hipercolesterolemia. La combinación de estos compuestos con estatinas ha demostrado ser particularmente efectiva. Según un estudio de la revista The Lancet (2015), añadir 2 gramos diarios de esteroles vegetales a una terapia con estatinas produjo una reducción adicional del 10 % en los niveles de colesterol LDL. Esto ocurre porque ambos métodos actúan por mecanismos distintos: las estatinas inhiben la síntesis hepática de colesterol, mientras que los esteroles bloquean su absorción intestinal.
Recomendaciones para su consumo
Para obtener beneficios óptimos, se sugiere consumir entre 1,5 y 3 gramos de esteroles y estanoles vegetales por día. Es importante integrarlos como parte de una dieta equilibrada, combinados con otros factores dietéticos que mejoran la salud cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón (AHA, 2019) destaca que el impacto de los alimentos enriquecidos es más efectivo cuando se limita simultáneamente la ingesta de grasas saturadas y trans.
Tabla: Fuentes enriquecidas y contenido promedio de esteroles/estanoles
| Alimento | Porción media | Esteroles/Estanoles por porción | Reducción estimada de LDL |
|---|---|---|---|
| Margarina funcional | 15 g | 1 g | 6-10 % |
| Yogur enriquecido | 150 g | 1,2 g | 7-12 % |
| Bebidas funcionales | 250 ml | 1 g | 6-10 % |
Los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales son estrategias efectivas y científicamente respaldadas para reducir el colesterol LDL, integración relevante dentro de un enfoque dietético integral.
Beneficios Del Pescado Azul Y Omega-3
El pescado azul, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, aporta una cantidad significativa de ácidos grasos omega-3, conocidos por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), el consumo regular de pescado azul está asociado con una reducción notable del colesterol LDL y los triglicéridos, promoviendo al mismo tiempo un aumento del colesterol HDL, o “colesterol bueno”.
Propiedades del omega-3 en la regulación del colesterol
Los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados esenciales que el cuerpo no puede sintetizar de forma natural, por lo que deben ser obtenidos a través de la dieta. Los dos tipos más relevantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), presentes en grandes cantidades en los pescados grasos. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Lipidology (2020), el omega-3 reduce los niveles de triglicéridos hasta en un 25-30 %, lo que contribuye a un perfil lipídico más saludable.
El mecanismo fisiológico implica una disminución en la síntesis hepática de triglicéridos debido a la inhibición de la enzima acil-coenzima A:diacilglicerol aciltransferasa, fundamental en su formación. A su vez, el EPA y el DHA aumentan la actividad de receptores que facilitan la eliminación de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) desde el plasma, reduciendo indirectamente el colesterol LDL.
Reducción de procesos inflamatorios y protección vascular
El pescado azul y los ácidos grasos omega-3 también desempeñan un papel relevante en la reducción de la inflamación sistémica, lo que contribuye a la protección de los vasos sanguíneos. Según un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2021), estos compuestos disminuyen la producción de mediadores inflamatorios como las prostaglandinas y los leucotrienos derivados del ácido araquidónico. La inflamación crónica es un factor subyacente en la aterosclerosis, una acumulación de depósitos grasos en las arterias que incrementa significativamente el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Los omega-3 también mejoran la flexibilidad de las paredes arteriales, lo que ayuda a reducir la presión arterial y mejora la función endotelial. Estudios como el dirigido por la Universidad de Harvard (2019) señalan que una ingesta regular de 2 g de EPA y DHA diarios puede disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria en hasta un 20 %.
Fuentes recomendadas de pescado azul
Entre las especies más destacadas, además del salmón, la caballa y las sardinas, se incluye el arenque por su alto contenido en omega-3. La cantidad de estos ácidos grasos puede variar, pero una porción de 100 g de salmón, por ejemplo, contiene aproximadamente 2,3 g de EPA y DHA combinados, mientras que la misma cantidad de caballa aporta alrededor de 1,5 g. Consumir pescado azul al menos dos veces por semana, como lo recomienda la FEC, proporciona la cantidad de omega-3 necesaria para mantener un corazón sano.
Además de los beneficios del pescado fresco, los pescados en conserva, como las sardinas y el atún en aceite de oliva, son opciones accesibles que mantienen un contenido elevado de omega-3, siempre que se elijan variantes bajas en sodio.
Seguridad y sostenibilidad en el consumo de pescado azul
Aunque la inclusión de pescado azul en la dieta es beneficiosa, su consumo requiere moderación en algunos casos debido a posibles niveles de mercurio y contaminantes ambientales, especialmente en especies grandes como el atún o el pez espada. No obstante, para la mayoría de las personas, los beneficios superan con creces los riesgos. Instituciones como la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establecen que hasta 4 g diarios de omega-3 son seguros y efectivos para adultos.
Por otro lado, la pesca sostenible es clave para preservar los ecosistemas marinos. Optar por productos con certificaciones como el sello MSC (Marine Stewardship Council) fomenta prácticas responsables.
Complementos de omega-3 como alternativa
En situaciones donde el consumo de pescado azul sea limitado, los suplementos de omega-3, como los aceites de pescado y de kril, resultan efectivos para alcanzar los niveles recomendados. Según el análisis de la American Heart Association (AHA, 2018), estos complementos pueden reducir los triglicéridos y mejorar el colesterol HDL, aunque recomiendan priorizar fuentes alimenticias naturales siempre que sea posible.
En conjunto, el pescado azul y los ácidos grasos omega-3 destacan como aliados fundamentales en la lucha contra el colesterol elevado y sus consecuencias.
Consejos Adicionales Para Mantener Un Corazón Saludable
Adoptar un estilo de vida activo es fundamental para mejorar la salud cardiovascular y controlar el colesterol. La práctica regular de ejercicio físico moderado-intenso, como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta durante al menos 150 minutos semanales, favorece el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocidas como el “colesterol bueno”. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022), el ejercicio no solo reduce el colesterol de baja densidad (LDL), sino que también disminuye los niveles de triglicéridos y fortalece la capacidad funcional del corazón.
Evitar el tabaco reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las toxinas presentes en el humo del tabaco dañan las arterias, fomentando la acumulación de colesterol LDL oxidado y promoviendo la formación de placas ateroscleróticas. Una revisión publicada en Circulation (2021) destaca que dejar de fumar mejora en menos de un año el nivel de HDL, reduciendo simultáneamente el riesgo de infarto de miocardio.
Controlar el estrés a través de técnicas de relajación, como la meditación o ejercicios de respiración profunda, es esencial para minimizar el impacto negativo del estrés crónico en la salud del corazón. Estudios como el de la Sociedad Europea de Cardiología (2020) demuestran que el estrés puede desencadenar desequilibrios en el sistema nervioso autónomo, aumentando la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que favorece indirectamente dislipemias y complicaciones cardiovasculares.
Optimizar la calidad del sueño tiene un impacto considerable en la regulación del perfil lipídico. La privación crónica de sueño altera el metabolismo de los lípidos, aumentando los niveles de colesterol total y triglicéridos, según la Academia Americana de Medicina del Sueño (2021). Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias para favorecer una función cardíaca adecuada.
Evitar el consumo excesivo de alcohol disminuye los riesgos cardiovasculares. Aunque un consumo moderado de alcohol, especialmente de vino tinto rico en polifenoles, puede tener efectos positivos sobre el HDL, exceder los límites recomendados aumenta los triglicéridos y la presión arterial, según un meta-análisis publicado en BMC Medicine (2020).
Mantener un peso saludable contribuye a la prevención de múltiples afecciones cardiovasculares. El exceso de grasa corporal se asocia con mayor resistencia a la insulina, aumentando los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, 2022), la pérdida de tan solo un 5-10 % del peso corporal puede mejorar significativamente el perfil lipídico.
Limitar la ingesta de grasas saturadas y trans complementa las estrategias dietéticas enfocadas en reducir el colesterol LDL. Los alimentos ultraprocesados ricos en grasas trans alteran la función endotelial y desencadenan procesos inflamatorios. Según un informe de la OMS (2021), la eliminación de grasas trans de la dieta podría prevenir hasta 500.000 muertes anuales relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Optar por grasas saludables, presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva, resulta más beneficioso y promueve la salud arterial.
Incorporar alimentos ricos en antioxidantes ayuda a combatir la oxidación del colesterol LDL y reduce la inflamación sistémica. Frutas como los arándanos y las moras contienen antocianinas, compuestos que, según el Journal of Nutrition (2019), limitan la formación de placas de ateroma. Además, las verduras de hoja verde, al ser ricas en luteína, protegen los vasos sanguíneos frente al daño oxidativo.
Consumir alimentos funcionales como suplementos de fibra soluble o productos enriquecidos con esteroles vegetales puede contribuir a un mejor control del colesterol. Según la FDA (2022), incluir 2 gramos de esteroles diariamente reduce hasta un 10 % el colesterol LDL. Estos compuestos bloquean parcialmente la absorción intestinal de colesterol, funcionando como una eficaz medida preventiva adyuvante.
Realizar chequeos médicos periódicos maximiza las posibilidades de identificar anomalías en el perfil lipídico y abordar factores de riesgo de forma temprana. Las guías de la Sociedad Europea de Cardiología (2021) recomiendan realizar análisis de sangre cada 5 años en adultos sanos y al menos una vez al año en personas con antecedentes de dislipemia, hipertensión o diabetes.
Mantener niveles adecuados de vitamina D favorece la salud cardiovascular. La insuficiencia de esta vitamina se asocia con alteraciones en el metabolismo del colesterol, según un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology (2020). Exponerse brevemente al sol y consumir pescados grasos ayuda a cubrir estos requerimientos.
Reducir el consumo de sal mejora la salud arterial al prevenir picos de presión arterial elevada. Según la OMS, una ingesta inferior a 5 gramos diarios protege contra enfermedades como la hipertensión, que está vinculada a un mayor riesgo de eventos cardiovasculares graves.
En conjunto, adoptar hábitos saludables refuerza la eficacia de las intervenciones dietéticas enfocadas en el colesterol.
