Mantener un tránsito intestinal saludable es esencial para el bienestar general, ya que influye en procesos como la digestión, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los problemas relacionados con el estreñimiento afectan a un porcentaje significativo de la población, especialmente en países desarrollados, donde los hábitos alimenticios y el sedentarismo desempeñan un papel clave.
Incorporar ciertos alimentos ricos en fibra y compuestos beneficiosos puede marcar la diferencia en la regulación del sistema digestivo. Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales destacan por su capacidad para favorecer el tránsito intestinal y prevenir molestias comunes como el estreñimiento. Además, estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition han señalado la importancia de una dieta equilibrada en la prevención de trastornos gastrointestinales.
Identificar opciones alimenticias adecuadas no solo mejora la salud digestiva, sino que también contribuye a una mejor calidad de vida.
Importancia de un buen tránsito intestinal
El tránsito intestinal desempeña un papel esencial en la salud general del organismo, ya que garantiza la correcta digestión, absorción de nutrientes y eliminación de desechos. Cuando este proceso funciona eficientemente, el riesgo de trastornos digestivos, como el estreñimiento o la inflamación, disminuye considerablemente.
Relación entre tránsito intestinal y microbiota
La microbiota intestinal, compuesta por trillones de microorganismos, influye directamente en el tránsito intestinal. Según un estudio publicado en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2020), un microbioma equilibrado contribuye a la regulación del movimiento intestinal al fermentar fibras dietéticas, produciendo ácidos grasos de cadena corta que mejoran la motilidad del colon. Por otro lado, los desequilibrios en la microbiota, conocidos como disbiosis, se han vinculado con problemas como el síndrome de intestino irritable (SII).
Fibra dietética y su efecto en el tránsito
Diversos estudios confirman que la fibra es clave para un tránsito intestinal saludable. Según la American Journal of Clinical Nutrition (2015), una ingesta diaria de 25-30 g de fibra mejora la frecuencia y consistencia de las deposiciones. La fibra soluble, presente en alimentos como avena, manzanas y zanahorias, forma un gel que facilita el tránsito, mientras que la fibra insoluble, abundante en cereales integrales y salvado, acelera el paso del contenido intestinal al aumentar el volumen fecal.
Hidratación y su impacto en la motilidad intestinal
El agua es fundamental para un tránsito eficiente. Una insuficiente ingesta hídrica puede endurecer las heces, dificultando su evacuación. La European Journal of Clinical Nutrition (2013) señala que consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día favorece la hidratación de la fibra en el intestino, optimizando su efecto mecánico en el tránsito.
Actividad física como regulador del sistema digestivo
La actividad física contribuye significativamente a la motilidad intestinal. Según datos del British Journal of Sports Medicine (2018), practicar ejercicio moderado de 150 minutos semanales estimula los músculos del colon y reduce el tiempo de tránsito intestinal. Esto se debe a la activación del sistema nervioso entérico y la mejora del flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal durante la actividad física.
Disfunciones asociadas a un tránsito intestinal inadecuado
Un tránsito lento puede dar lugar a múltiples complicaciones, como estreñimiento crónico, hemorroides e incluso diverticulosis. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022), la prevalencia de estreñimiento alcanza al 14% de la población mundial, siendo más común en mujeres y personas mayores de 65 años. Este problema suele estar asociado a una dieta baja en fibra, hidratación insuficiente y sedentarismo.
Estrés y el impacto en el sistema digestivo
El estrés afecta directamente al tránsito intestinal. A través del eje cerebro-intestino, el estrés crónico puede alterar la motilidad al aumentar o disminuir las contracciones intestinales. Un informe del Journal of Neurogastroenterology and Motility (2019) explica que el cortisol, liberado en situaciones de estrés, impacta negativamente en las funciones digestivas, exacerbando trastornos como el SII.
Beneficios de mantener un tránsito intestinal óptimo
El mantenimiento de un buen tránsito intestinal no solo previene enfermedades digestivas, también mejora otros aspectos de la salud. Un estudio del Gut Journal (2021) demuestra que una digestión eficiente reduce la inflamación sistémica y potencia la inmunidad, dado que el 70% de las células inmunitarias se localizan en el intestino. Además, favorece la síntesis de vitaminas esenciales como la K y algunas del grupo B.
Consideraciones dietéticas y estilo de vida
La combinación de alimentos ricos en fibra, suficiente hidratación y ejercicio regular resulta clave para optimizar el tránsito intestinal. Incorporar probióticos, como los presentes en el yogur y el kéfir, puede potenciar este efecto al restaurar el equilibrio de la microbiota. Por último, evitar alimentos ultraprocesados ricos en grasas trans y azúcares refinados contribuye a un sistema digestivo saludable.
Factores Que Afectan El Tránsito Intestinal
El tránsito intestinal depende de múltiples factores que influyen en el movimiento adecuado de los alimentos a lo largo del sistema digestivo. Entre los principales, destacan el estilo de vida, la dieta diaria, la hidratación y el estado emocional. Estos aspectos pueden alterar la motilidad intestinal y la evacuación regular, contribuyendo a problemas como el estreñimiento o la diarrea.
Estilo de vida sedentario
Un estilo de vida caracterizado por la falta de actividad física reduce la motilidad intestinal. El movimiento corporal estimula la musculatura lisa en el tracto digestivo, favoreciendo el transporte de alimentos y residuos. Según un estudio publicado en Neurogastroenterology & Motility (2020), personas que realizan ejercicio moderado tienen un 30% menos de probabilidades de experimentar estreñimiento crónico en comparación con individuos sedentarios.
La inactividad prolongada también disminuye la circulación sanguínea en el área abdominal, interfiriendo con el funcionamiento óptimo del intestino. Actividades como caminar 30 minutos al día o practicar ejercicios aeróbicos varias veces a la semana activan los receptores internos del sistema digestivo, promoviendo contracciones regulares del colon, conocidas como peristaltismo.
Dieta pobre en fibra
Una dieta baja en fibra dietética es una de las causas principales de un tránsito intestinal lento. La fibra, un componente de origen vegetal no digerible, aumenta el volumen de las heces, acelera su paso a través del intestino grueso y mejora la frecuencia de las defecaciones. Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que forma geles viscosos y ralentiza la digestión, y la fibra insoluble, que aumenta el volumen fecal y facilita su eliminación.
Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que el consumo recomendado de fibra es de 25 a 30 gramos diarios para adultos. Sin embargo, en países occidentales, el aporte promedio es menor a 20 gramos al día. Ejemplos comunes de alimentos ricos en fibra incluyen frutas como manzanas y peras, verduras como brócoli y zanahorias, legumbres como lentejas, y cereales integrales como la avena.
La insuficiencia de fibra también afecta la microbiota intestinal. Estudios como el publicado en Nature Reviews Microbiology (2018) demuestran que una dieta alta en fibra permite el crecimiento de bacterias beneficiosas como los Bifidobacterium, que metabolizan residuos y producen ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. Por el contrario, una dieta escasa en fibra altera el equilibrio del microbioma, facilitando trastornos como el síndrome de intestino irritable.
Otros factores relevantes
Además de estos elementos, el consumo adecuado de agua y la gestión del estrés complementan los beneficios de la fibra y el ejercicio para mantener un tránsito intestinal eficiente. Mantener un estilo de vida activo y una dieta equilibrada asegura una buena salud digestiva y previene complicaciones a largo plazo.
Alimentos Ricos En Fibra
Los Alimentos Ricos En Fibra son esenciales para mejorar el tránsito intestinal y favorecer la digestión eficiente. La fibra dietética, presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, desempeña un papel clave en la regulación de la motilidad intestinal y la prevención del estreñimiento, según la American Dietetic Association (2020). Consumir entre 25 y 30 gramos diarios de fibra, como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), aporta beneficios metabólicos y fortalece la salud general.
Frutas y verduras
Las frutas como las manzanas, peras, albaricoques, higos y plátanos destacan por su contenido de fibra soluble (pectina), que facilita la retención de agua, suaviza las heces y aligera su tránsito por el colon. Según un estudio realizado por la Universidad de Minnesota (2018), incluir tres porciones diarias de frutas puede aumentar la motilidad intestinal en adultos con estreñimiento leve.
Las verduras, como zanahorias, espinacas, brócoli, alcachofas y calabaza, son particularmente ricas en fibra insoluble. Este tipo de fibra, compuesto principalmente por celulosa y lignina, acelera el paso de los desechos por el tubo digestivo al aumentar el volumen fecal. Las alcachofas, con hasta 5 gramos de fibra por 100 gramos, destacan, además, por contener inulina, un prebiótico que favorece el equilibrio de la microbiota intestinal.
Se recomienda consumir un variado grupo de frutas y verduras frescas para obtener tanto fibra soluble como insoluble. Por ejemplo, combinando un batido de plátano con espinacas o incorporando frutas con piel, como manzanas, a ensaladas.
Legumbres y cereales integrales
Las legumbres como lentejas, garbanzos, judías y guisantes contienen cantidades significativas de fibra dietética mixta. Por cada 100 gramos, las lentejas ofrecen 8 gramos de fibra, según la Base de Datos de Nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (2021). Además, la fermentación parcial de las fibras en el colon genera ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que refuerzan la barrera intestinal y disminuyen la inflamación.
Los cereales integrales, como avena, cebada, trigo, centeno y arroz integral, son una fuente destacada de fibra insoluble. Según un análisis publicado en The Lancet (2019), el consumo de 30 gramos al día de cereales integrales reduce en un 25% el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer colorrectal y los trastornos metabólicos. El salvado de trigo contiene hasta 12 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que la avena proporciona betaglucanos, fibras que regulan la absorción de grasas y azúcares.
Incluir diariamente legumbres y cereales integrales en sopas, guisos o desayunos garantiza un aporte de fibra funcional que, combinado con una adecuada hidratación, optimiza el tránsito intestinal.
Beneficios De Los Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, consumidos en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios a la salud, especialmente en el sistema digestivo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos microorganismos influyen positivamente en el equilibrio de la microbiota intestinal, desempeñando un papel crucial en la mejora del tránsito intestinal y la prevención de trastornos gastrointestinales.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son una fuente natural de probióticos que contribuyen al mantenimiento de una microbiota intestinal equilibrada. Entre ellos, destacan el yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y el miso, los cuales contienen bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium. Según un estudio publicado en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2020), el consumo regular de alimentos fermentados puede reducir el riesgo de estreñimiento, diarrea asociada a antibióticos y síntomas del síndrome del intestino irritable.
- Yogur y kéfir: Ambos derivados de la fermentación de la leche, son ricos en bacterias lácticas. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta durante la fermentación, los cuales regulan la motilidad intestinal.
- Chucrut y kimchi: Fermentados a base de vegetales, aportan fibra prebiótica además de probióticos, favoreciendo el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino.
- Miso y tempeh: Procedentes de la fermentación de soja, contribuyen no solo con probióticos, sino también con proteínas vegetales que apoyan la salud digestiva.
Un informe de la Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos (2018) resalta que el consumo de estos alimentos también fortalece la barrera intestinal, lo que minimiza la inflamación intestinal y mejora la absorción de nutrientes.
Suplementos probióticos
Los suplementos probióticos están formulados para proveer concentraciones específicas de microorganismos vivos destinados a promover un microbioma equilibrado. Estudios como el realizado por la Clínica Mayo (2021) indican que los suplementos probióticos pueden ser efectivos para personas con desequilibrios intestinales severos o condiciones como el síndrome del intestino irritable o la colitis ulcerosa.
- Bacterias más comunes: Entre las cepas probióticas más investigadas están Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum y Saccharomyces boulardii. Estas cepas han demostrado reducir la incidencia de diarreas, mejorar la regularidad intestinal y potenciar la inmunidad en pacientes con patrones anormales de tránsito intestinal.
- Mecanismos de acción: Los probióticos reequilibran la microbiota intestinal mediante la exclusión competitiva de bacterias patógenas, el mantenimiento de un pH ácido en el colon y la producción de compuestos antimicrobianos. Además, fomentan la producción de butirato, un ácido graso que reduce la inflamación intestinal.
Según un metaanálisis publicado en el Journal of Gastroenterology (2022), el uso de suplementos probióticos ha mostrado mejorías significativas en el tiempo de tránsito colónico, con reducción del estreñimiento en el 72% de los casos.
Los probióticos, ya sean ingeridos como parte de una dieta rica en alimentos fermentados o como suplementos, desempeñan un papel clave en la optimización de la salud intestinal. La evidencia actual respalda su inclusión como parte de un enfoque integral para mejorar el tránsito intestinal y prevenir trastornos digestivos.
Hidratación Y Su Impacto En La Digestión
La hidratación desempeña un papel esencial en la digestión y el mantenimiento de un tránsito intestinal saludable. Según la European Food Safety Authority (EFSA, 2010), un aporte adecuado de líquidos es fundamental para el funcionamiento normal del aparato digestivo, ya que el agua interviene directamente en múltiples procesos fisiológicos necesarios para la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos.
función del agua en el tránsito intestinal
El agua facilita la mezcla de los alimentos con las enzimas digestivas, mejorando su descomposición y absorción en el intestino. La American Gastroenterological Association (AGA) señala que una correcta hidratación optimiza la consistencia de las heces, evitando su endurecimiento y favoreciendo el tránsito por el colon. La falta de líquidos en el organismo puede provocar estreñimiento, ya que el colon extrae más agua de las heces, haciéndolas más secas y difíciles de evacuar.
Además de la fibra, que actúa como un agente voluminizador, el agua es necesaria para formar un gel viscoso en el intestino delgado, lo que ralentiza la digestión y facilita la absorción de nutrientes. Este proceso es especialmente importante cuando se consumen alimentos ricos en fibra soluble, como avena, legumbres o manzanas.
requerimientos de hidratación diaria
La cantidad de agua necesaria varía según el peso, la actividad física y las condiciones ambientales. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo promedio recomendado es de aproximadamente 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres en condiciones normales. Este aporte incluye no solo agua pura, sino también las bebidas y alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.
Alimentos como el pepino (96% agua), el tomate (95%) o la sandía (92%) no solo hidratan, sino que también aportan otros nutrientes esenciales. Incorporarlos en la dieta puede ser una estrategia efectiva para mantener una hidratación adecuada.
impacto de la deshidratación en la salud digestiva
La deshidratación afecta negativamente la motilidad intestinal al disminuir la lubricación del bolo fecal. Según un estudio publicado en The American Journal of Gastroenterology (2018), individuos con un bajo consumo de líquidos presentaron una mayor prevalencia de estreñimiento y molestias abdominales recurrentes.
Además, la deshidratación crónica puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. La Journal of Nutritional Biochemistry (2020) destaca que una hidratación insuficiente reduce la diversidad bacteriana en el intestino, lo que puede favorecer el desarrollo de trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII).
mecanismos de regulación hídrica en el cuerpo
El cuerpo humano regula el balance hídrico mediante mecanismos hormonales. La hormona antidiurética (ADH), producida por el hipotálamo, controla la reabsorción de agua en los riñones, ajustando la cantidad de agua que permanece en el organismo. Cuando la ingesta de líquidos es insuficiente, esta hormona actúa para minimizar la pérdida de agua a través de la orina, priorizando los procesos esenciales, entre ellos, la hidratación del colon.
Sin embargo, este ajuste puede llevar a una menor disponibilidad de agua para las heces, impactando su consistencia y aumentando el riesgo de estreñimiento. Por tanto, mantener un aporte constante de líquidos es crucial para evitar estas alteraciones.
bebidas beneficiosas para el tránsito intestinal
Además de consumir agua, otras bebidas pueden potenciar el tránsito intestinal. El té verde, por ejemplo, contiene polifenoles antioxidantes que favorecen la salud intestinal. Un estudio de la Universidad de Pekín (2017) encontró que el consumo regular de té verde puede mejorar la diversidad microbiota intestinal y reducir la inflamación en el colon.
Los caldos vegetales y las infusiones herbales, ricos en líquidos y electrolitos, también pueden contribuir al equilibrio gastrointestinal. Además, las bebidas probióticas como el kéfir contienen microorganismos vivos que favorecen el equilibrio de la microbiota, combinando los beneficios de la hidratación y los probióticos.
relación entre hidratación y actividad física
La actividad física aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que puede impactar la digestión si no se compensa adecuadamente. Un artículo del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021) subraya que, para individuos físicamente activos, reponer el agua perdida es clave para mantener una función intestinal normal.
El ejercicio, al estimular los músculos abdominales y mejorar la motilidad intestinal, se complementa con una hidratación adecuada para optimizar el tránsito intestinal. Sin embargo, en situaciones de actividad intensa, las bebidas isotónicas pueden ser más efectivas al reponer también electrolitos como el sodio y el potasio.
recomendaciones finales sobre hidratación y digestión
El consumo regular de líquidos, combinado con una dieta rica en fibra y la práctica de ejercicio, asegura un tránsito intestinal eficiente. Priorizar fuentes de agua naturales, como frutas y verduras, y evitar bebidas con azúcares añadidos o edulcorantes artificiales son hábitos que benefician la salud digestiva. El agua, en su forma más pura, debe ser la base de una hidratación óptima, dado su impacto positivo en la digestión y el bienestar general.
Consejos Para Mejorar El Tránsito Intestinal Naturalmente
Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra
La fibra dietética desempeña un papel esencial en la motilidad intestinal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022), una ingesta diaria de 25-30 gramos de fibra contribuye a la regulación de las deposiciones al aumentar el peso y el volumen de las heces gracias a su capacidad de absorción de agua. Las fibras insolubles, como las encontradas en cereales integrales y algunas verduras (p. ej., zanahorias y espinacas), aceleran el tránsito al promover el movimiento peristáltico. Por su parte, las fibras solubles, presentes en alimentos como avena y frutas (peras y manzanas), forman una sustancia similar a un gel que facilita el paso del contenido intestinal.
Asegurar una adecuada hidratación
El agua es esencial para el ablandamiento de las heces, facilitando su expulsión. Según un informe de la Fundación Española de Nutrición (FEN, 2020), una ingesta diaria recomendada de 2 litros de líquidos, incluyendo aquellos provenientes de alimentos ricos en agua como sandía y pepinos, optimiza el tránsito intestinal. La deshidratación ralentiza la motilidad intestinal, provocando heces duras y estreñimiento. En este contexto, bebidas como infusiones (por ejemplo, té verde) y caldos vegetales, aportan líquido y potencian la salud digestiva.
Incorporar alimentos fermentados y probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, al ser consumidos en cantidades adecuadas, promueven la salud intestinal. Según un meta-análisis publicado en “Nutrients” (2019), los probióticos como Lactobacillus plantarum y Bifidobacterium infantis mejoran la consistencia y la regularidad de las deposiciones gracias al equilibrio que generan en el microbioma intestinal. Alimentos como kéfir, yogur natural, miso y kimchi contienen estas bacterias beneficiosas, reduciendo la inflamación y optimizando la motilidad gastrointestinal.
Realizar actividad física regular
El ejercicio estimula el sistema digestivo. Estudios de la Facultad de Medicina de Harvard (2018) señalan que actividades físicas como caminar 30 minutos diarios o realizar yoga incrementan el flujo sanguíneo hacia los órganos digestivos, promoviendo movimientos peristálticos más eficaces. El sedentarismo, por el contrario, se asocia con un tránsito intestinal más lento y un aumento del riesgo de patologías digestivas como el síndrome de intestino irritable. Integrar el ejercicio en la rutina diaria potencia el bienestar gastrointestinal.
Mantener un horario regular para las comidas
Comer a horarios consistentes ayuda a sincronizar el reloj biológico del sistema digestivo. Según un estudio publicado en “Clinical Gastroenterology and Hepatology” (2020), el hábito de realizar comidas en horarios regulares estimula los músculos intestinales. Las señales generadas por la ingesta de alimentos desencadenan la actividad del reflejo gastrocólico, promoviendo la evacuación intestinal.
Gestionar el estrés para evitar alteraciones en la motilidad intestinal
El estrés afecta la motilidad intestinal a través del eje cerebro-intestino. Investigaciones presentadas por la American Psychological Association (APA, 2021) revelan que niveles altos de cortisol, hormona relacionada con el estrés, pueden retrasar el tránsito en casos de estreñimiento o causarlo excesivamente rápido, como ocurre en la diarrea inducida por estrés. Actividades como meditación, técnicas de respiración profunda y mindfulness disminuyen la respuesta inflamatoria intestinal, favoreciendo la regularidad.
Establecer una rutina para las evacuaciones
Crear una rutina fija para ir al baño facilita el condicionamiento del reflejo de evacuación. Según recomendaciones del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2020), dedicar tiempo fijo cada día, idealmente tras el desayuno, puede entrenar al organismo para evacuar con mayor regularidad. Además, evitar ignorar el deseo de defecar previene el almacenamiento prolongado de heces y la reabsorción de agua, que puede causar dificultad para su expulsión.
Limitar el consumo de alimentos procesados
Los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos, afectan negativamente el tránsito intestinal. Según un análisis en “The BMJ” (2021), dietas altas en ultraprocesados provocan alteraciones en la microbiota intestinal, reduciendo la diversidad bacteriana y favoreciendo desequilibrios que dificultan la motilidad. Priorizar alimentos frescos, como frutas, verduras, semillas y legumbres, apoya una función intestinal saludable.
Dormir lo suficiente para promover la función digestiva
El sueño influye en el ritmo circadiano y, por ende, en el ciclo intestinal. Un artículo publicado en “Journal of Gastroenterology” (2019) documenta que la falta de sueño afecta directamente las contracciones musculares del intestino, lo que puede ralentizar el tránsito. Dormir entre 7-9 horas por noche mejora la actividad del sistema digestivo, apoyando una motilidad equilibrada.
Moderar el consumo de cafeína y alcohol
Aunque la cafeína puede estimular la actividad intestinal en dosis moderadas, su consumo excesivo genera deshidratación. El alcohol, por su parte, daña la mucosa intestinal y altera la microbiota. Según un informe de la European Society for Neurogastroenterology and Motility (2022), reducir el consumo de ambas sustancias favorece un equilibrio intestinal óptimo y reduce la probabilidad de trastornos digestivos.
Aprovechar fuentes naturales de magnesio
El magnesio, un mineral con propiedades osmóticas y relajantes musculares, es beneficioso para aliviar el estreñimiento funcional. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (2020), alimentos como frutos secos, espinacas y plátanos poseen cantidades significativas de magnesio, promoviendo el tránsito intestinal de manera natural y evitando el uso excesivo de laxantes artificiales.
Consultar con un profesional en caso de alteraciones persistentes
Si las modificaciones dietéticas y de estilo de vida no son suficientes, puede ser necesario investigar causas subyacentes. El estreñimiento severo y crónico podría relacionarse con trastornos funcionales o estructurales del colon, como indica el Colegio Americano de Gastroenterología (2021). Una evaluación especializada permite determinar intervenciones personalizadas para asegurar la salud digestiva a largo plazo.
